افسردگی چیست؟ درمان افسردگی با ورزش کردن و رژیم غذایی

افسردگی در واقع یک بیماری فراگیر و مخرب روح و روان آدمی است که از مشخصات آشکار آن میتوان احساس پوچ بودن ، ناراحتی و احساس ناامیدی و بی ارزش بودن و تفکرات منفی را نام برد. افراد مبتلا به افسردگی دارای رفتار کند و آهسته هستند. محققان علوم رفتاری میگویند که افسردگی های پیشرفته نشانه ها و علائمی هستند که می توانند فعالیت های روزمره ، مطالعه ، خواب ،‌ خوراک و شرکت در فعالیت های خوشایند و سرگرم کننده را تحت تاثیر قرار دهند.

یکی از ساده‌ ترین تعاریفی که برای افسردگی مطرح می‌شود، این است که فرد از انجام کارهایی که قبلا لذت می‌برده، دیگر لذت نبرد و احساس خوبی نداشته باشد. عوامل مختلفی نیز در بروز افسردگی نقش ایفا می‌کند و هنگامی که در مورد این بیماری صحبت می‌شود باید به سه عامل ژنتیک، عوامل محیطی و رفتاری توجه داشت.

ویدیو پیشنهادی۱ علت افسردگی

افسردگی چیست؟

افسردگی، بیماری رایجی است و تقریبا بر یک نفر از هر ۱۰ نفر تاثیر می‌گذارد. تقریبا زنان دو برابر مردان به بیماری افسردگی مبتلا می‌ شوند.

بیماری افسردگی معمولا در هر سنی رخ می‌ دهد اما به طور میانگین بیشتر در اوایل جوانی خود را نشان می‌دهد.افسردگی علائم مختلفی دارد اما رایج‌ ترین نشانه آن غمگینی و از دست دادن علاقه به اموری است که فرد قبلا به آن علاقه داشته است.

آیا غمگین بودن با افسردگی متفاوت است؟

مرگ عزیز، از دست دادن شغل، ناکامی در تحصیل و… اموری هستند که اکثرا باعث ناراحتی افراد می‌شوند. احساس غمگینی و ناراحتی برای این نوع از امورات امری عادی و معمولی است. این احساس و غمگینی با افسردگی متفاوت است.

در حالیکه احساس غمگینی به مرور زمان  کمتر می‌شود، اختلال افسردگی می‌ تواند برای چندین‌ ماه دوام داشته باشد. بیمارانی که افسردگی را تجربه می‌ کنند علائم کاملا متفاوتی نسبت به یک فرد غمگین از خود نشان می‌دهند. افسردگی می‌تواند بر هرکسی تاثیر گذارد.

حتی ممکن است افرادی که زندگی عادی و آرامی دارند  با بروز رویداد و مسئله ناراحت‌ کننده‌ای به افسردگی مبتلا شوند.

چه چیزی باعث افسردگی میشود؟

تاثیر شخصیت افراد در افسردگی

افراد با عزت نفس پایین که به راحتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند یا کسانی که معمولا بدبین هستند به نظر می‌رسد بیشتر در برابر افسردگی آسیب‌ پذیرند.

تاثیر عوامل‌ محیطی در افسردگی

مواجهه مداوم با خشونت، مورد بی‌ توجهی قرار گرفتن، مورد سوء استفاده واقع شدن یا فقر ممکن است افرادی را که مستعد افسردگی هستند به بیماری افسردگی مبتلا کند.

ویدیو پیشنهادی۲ درمان افسردگی

تاثیر عامل زیستی در افسردگی

نابهنجاری در ۲ ماده شیمیایی در مغز ( سروتونین و نورپنفرین ) می‌تواند به بروز علائم افسردگی از جمله تحریک‌ پذیری، خستگی و… کمک کند. بدون شک سایر شبکه‌ های مغزی هم در بروز افسردگی دخیل هستند.

نقش ژنتیک در افسردگی

افسردگی می‌تواند در خانواده جریان داشته باشد. برای مثال، اگر یکی از دو قلوهای همسان افسردگی داشته باشد، به احتمال ۷۰ درصد دوقلوی دیگر هم در زندگی خود به افسردگی مبتلا خواهد شد.

درمان افسردگی

برای بسیاری از افراد، افسردگی تنها با ورزش کردن، تغییر عادات غذایی یا به تعطیلات رفتن درمان نمی‌ شود. افسردگی از جمله بیماری‌ هایی است که درمان‌ های مختلف و مفیدی برای آن وجود دارد. بین ۸۰ تا ۹۰ درصد بیماران به درمان جواب خوبی می‌دهند.

قبل از اینکه روش خاصی برای درمان بیماری افسردگی به کار گرفته شود بهتر است روانپزشک یک معاینه تشخیصی کامل انجام دهد که شامل مصاحبه و معاینه جسمانی است. هدف از این ارزیابی، بررسی علائم ویژه، تاریخ خانوادگی و پزشکی، محیط‌ خانوادگی و عوامل محیطی به وجود آورنده‌ بیماری افسردگی است  تا با تشخیص صحیح، درمان مناسب آن به کار گرفته شود.

درمان افسردگی با روان‌ درمانی

گاهی اوقات روان درمانی به تنهایی برای درمان افسردگی نه‌چندان شدید استفاده می‌شود. برای افسردگی‌های شدید روان‌ درمانی اغلب همراه با دارو درمانی به کار می‌رود. روان‌ درمانی ممکن است فقط خود بیمار را درگیر کند اما گاهی اوقات سایر افراد خانواده را هم وارد چرخه درمان می‌کند. برای مثال، خانواده درمانی یا زوج درمانی می‌تواند کمک کند تا علل و عواملی که منجر به بروز افسردگی فرد شده است کشف شود.

درمان افسردگی با فعالیت فیزیکی

فعالیت فیزیکی در درمان افسردگی سودمند خواهد بود. راه بروید، بدوید، دوچرخه سواری کنید و… ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز را به فعالیت‌ های جسمانی اختصاص دهید. این نوع از فعالیت جسمانی می‌تواند باعث ‌شود شما احساس خستگی را از خود دور کنید. سعی کنید به فعالیت‌ های جدیدی که شما را علاقه‌ مند می‌سازد بپردازید. برای مثال: نقاشی کشیدن، کوهنوردی و… .

ویدیو پیشنهادی۳ افسردگی و شادی در زندگی

درمان افسردگی با صحبت کردن با افراد مورد اعتمادتان

با افراد نزدیک درباره احساسی که دارید صحبت کنید. صحبت کردن با افراد مورد اعتمادتان باعث می‌شود تا شما آرامش لازم را بیابید و به شما در درمان بیماری افسردگی کمک کند.

درمان افسردگی با مراقبت کردن از خودتان

به فکر مصرف مواد، و… برای رهایی از علائم افسردگی نباشید. این مواد ممکن است به شما خلاصی موقتی و زود گذر بدهند اما به زودی مشکلات بیشتر روانی و سلامتی را ایجاد خواهند کرد. خوب بخورید یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما کمک کند تا سلامتی خود را زودتر بازیابید.

درمان افسردگی با دور کردن افکار منفی

نگذارید افکار منفی شما حل نشده باقی بماند. باید به خود بگویید چرا من همه‌ چیز را منفی می‌بینم. افکار منفی خود را روی کاغذ بنویسید و تصور کنید که اگر دوست شما آن افکار منفی را داشت به او چه می‌گفتید و آنها را برای خودتان تکرار کنید. افکار ناخوشایند خود را دور بریزید و به چیزهای مثبت فکر کنید.

درمان افسردگی با ورزش کردن

ورزش باعث می شود تا روحیه فرد بهتر شود و همچنین باعث تقویت اعتماد به نفس فرد می شود.

اگر موثر بودن ورزش را قبول کنیم ، میزان تاثیر آن در کاهش افسردگی هم اهمیت دارد.مدت ها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.

آیا افسردگی با شرایط جسمی بیمار ارتباط مستقیم دارد؟

ورزش منظم سلامت جسمی و روحی را حفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد .

ورزش درست و صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .

انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از طرف دیگر قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.

انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و مرتب و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری در کاهش افسردگی ایفا می کند .

ورزش مستمر و مرتب به طوری که بدن شروع به عرق کردن کند و، به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب ،کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.

تاثیر ورزش بر درمان افسردگی

درمان افراد مبتلا به اختلالات روان‌ شناسی همانند افسردگی و اضطراب، به مصرف دارو و انجام مشاوره‌ های روان‌شناسی وابسته است، اما علاوه بر این درمان‌ ها لازم است این بیماران فعالیت‌ هایی را نیز در قالب تفریح و سرگرمی داشته باشند، آن هم در قالب‌ هایی که به درمان‌ شان کمک کند. درباره اثر ورزش در درمان افسردگی در سال‌های اخیر مطالعات متعددی انجام شده است که بیشتر آنها نشان داده‌اند، ورزش به بهبود افسردگی کمک می‌کند.

روانپزشکان در کنار دیگر شیوه های درمانی افسردگی همواره به بیماران خود تاکید می کنند برای سریع شدن روند درمان، حداقل ۳ روز در هفته و به میزان ۳۰ دقیقه، فعالیت فیزیکی از نوع هوازی داشته باشند.

اگرچه ساز و کار اصلی اثر درمانی ورزش مشخص نیست، ولی به نظر می‌ رسد که ترشح برخی مواد (مثل اندورفین، دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین) با ورزش کردن در بدن بیشتر می‌شود و این مساله به بهبود روحیه کمک می‌کند.

همچنین ورزش کردن باعث می‌شود توجه بیمار از نگرانی‌ ها و سایر مسایل ناراحت‌ کننده به نکات دیگر جلب شود. به علاوه به بهبود اعتماد به نفس کمک می‌ کند. این مسایل هم می‌ توانند به کاهش افسردگی بیانجامند.

همانطور که اشاره شد تحرک فیزیکی و ورزش ترشح اندورفین را نیز در بدن افزایش می دهند. اندورفین یک مسکن طبیعی بوده و در کاهش درد موثر است.تحقیقات نشان می دهند که ورزش و فعالیت بدنی می تواند در بهبود علایم افسردگی نقش عمده ای ایفا کند.

همچنین متخصصان مکانیسم اثر ورزش بر افسردگی را بدلیل افزایش ترشح سروتونین در نتیجه ورزش می دانند. سروتونین یک واسطه عصبی است که در تنظیم خلق و خو و احساساتی نظیر امید، علاقه، لذت، انگیزه و تنظیم خواب نقش اساسی دارد.

ورزش باعث ترشح هورمون های مختلف و در نهایت باعث ایجاد نشاط و شادابی بیشتر می شود و اضطراب را کاهش می دهد. همچنین ورزش تاثیرات فیزیولوژیک بر بدن دارد و این تاثیرات فیزیولوژیک، آرامش فرد را به دنبال دارد.

ویدیو پیشنهادی۴ افسردگی و حال بد

 

چند ورزش مناسب برای درمان افسردگی

در میان ورزش ها ایروبیک ، پیاده روی منظم ، یوگا، شنا، دوچرخه سواری و کوهنوری و انواع ورزش های هوازی بخصوص در طبیعت اثر بیشتری بر بهبود خلق و خو و درمان افسردگی دارند، در حالی که تاثیر ورزش های غیر هوازی مانند بدنسازی در این خصوص ناچیز است.

یک نکته در خصوص پیاده روی با هدف درمان افسردگی این است که به گفته متخصصان پياده‌ روی در طبيعت و مکان های خلوت تر همانند پارک ها به مراتب بهتر و مفید تر از پیاده روی در خیابان های شلوغ است ، اما باید دقت کرد که پیاده روی در مکان های خلوت بدون همراه ممكن است در افراد مبتلا به افسردگی حاد منجر به پديد آمدن افكار منفی و يا احساس ترس شود.

درمان افسردگی با رژیم غذایی

افسردگی یک بیماری جدی و شایع ولی قابل درمان است و می‌ توان از بروز این بیماری پیشگیری کرد یا در صورت ابتلا، شرایط را بهبود بخشید و بهتر کرد.

پیشگیری از افسردگی با تغذیه صحیح

توجه به تغذیه صحیح و مصرف مواد غذایی مفید و مغذی هم یکی از روش‌ هایی است که متخصصان برای پیشگیری از افسردگی توصیه می‌کنند و می‌ گویند کسانی که به بیماری افسردگی مبتلا شده‌ اند نیز می‌توانند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، علائم و عوارض افسردگی را بهبود بخشند و بهتر کنند.

نور آفتاب، آلودگی‌ ها، عوامل شغلی، اضطراب و تنش‌، شرایط خانواده و اجتماع از جمله عوامل محیطی است که می‌ تواند در بروز بیماری افسردگی نقش داشته باشد. بخش دیگری هم به رفتار فرد مربوط می‌شود؛ به این معنی که بخشی از رفتارها از جمله زندگی تکراری، غذای تکراری و… فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می‌دهد.

در مورد مسائل ژنتیکی که کاری از دست فرد ساخته نیست، اما مسائل محیطی و رفتاری را می‌ توان کنترل کرد که در این میان، تغذیه هم یکی از مسائل مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

وضع تغذیه فرد، هم در ابتلا به افسردگی دخالت دارد و هم پس از ابتلا به بیماری افسردگی می‌تواند نقشی تعیین‌ کننده داشته باشد، وقتی فردی افسرده می‌شود، رفتارهایی از خودش نشان خواهد داد که می‌تواند به سوء تغذیه منجر شود.

شخصی که غذا نمی‌ خورد یا نسبت به وضع تغذیه‌ اش بی‌ توجه است و اهمیتی به این موضوع نمی‌دهد، به سوء تغذیه نیز مبتلا خواهد شد. بنابراین باید به این نکته توجه داشته باشیم که بعضی عوامل تغذیه‌ ای، فرد را مستعد ابتلا به افسردگی می‌‌کند و از طرف دیگر، اگر فرد افسرده شود ممکن است رفتارهایی داشته باشد که سوء تغذیه را در او تشدید کند.

پیشگیری از افسردگی با آفتاب

نمی‌ توان نقش تغذیه صحیح را در پیشگیری از بروز یا بهبود بیماری افسردگی نادیده گرفت. مواد غذایی متعددی در سنتز انتقال‌ دهنده‌ های عصبی دخالت دارد و می‌ تواند در پیشگیری از افسردگی موثر باشد. یکی از مهم‌ ترین این مواد ویتامین D است که متاسفانه در تهران به دلیل آلودگی هوا کمبود این ویتامین در بیش از ۸۰ درصد افراد گزارش شده است.

بیشترین میزان ویتامین D بدن از طریق آفتاب تامین می‌شود و مواد غذایی نقش چندانی در تامین این ویتامین ندارد. به همین دلیل هم طبیعی است که در صورت کمبود این ویتامین فرد در معرض افسردگی قرار بگیرد.

معرفی ویتامین‌ های ضد افسردگی

ویتامین‌ های گروه B

وقتی در مورد افسردگی صحبت می‌شود، باید به ویتامین‌ های گروه B هم توجه داشته باشیم  همه این ویتامین‌ها بر انتقال‌ دهنده‌های عصبی و سیستم اعصاب مرکزی و محیطی اثر می‌گذارد.

ویتامین E و C

ویتامین E و C نیز در پیشگیری از بروز افسردگی موثر است و منابع این ویتامین‌ها هم باید به مقدار کافی در برنامه غذایی وجود داشته باشد. منابع اسید های چرب امگا ۳ را نیز از دیرباز به عنوان ترکیبات ضد افسردگی ‌می‌ شناختند و آن‌ طور که مشخص شده، در مناطقی که میزان مصرف اسید های چرب امگا ۳ بالاتر است، معمولا افسردگی کمتر پیش می‌آید.

سلنیوم، روی و منیزیم از جمله املاحی است که مصرف آنها می‌تواند در بحث افسردگی نقش داشته باشد.

داشتن الگوی غذایی مناسب برای مقابله با افسردگی

مصرف سبزیجات تازه و غذاهای دریایی

استفاده از غذا های تازه و طبیعی مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه و غذاهای دریایی یکی از رژیم‌ های غذایی مفیدی است که برای پیشگیری از افسردگی توصیه می‌شود و همچنین برای کاهش علائم  بیماری در افرادی که به این بیماری مبتلا شده‌اند مفید خواهد بود.

زمانی که در مورد غذا های تازه و طبیعی صحبت می‌شود، منظور استفاده از میوه و سبزیجات خشک، سرخ‌ شده، پخته‌ یا فرآوری شده نیست و باید به صورت تازه مصرف شود.

مصرف غلات کامل

پس از میوه و سبزی نوبت به غلات کامل می‌ رسد که ، متاسفانه طی دهه‌ های اخیر بیشتر از غلات بدون سبوس استفاده می‌شود در حالی که وقتی حرف از غلات می‌شود، منظور غلات کامل است که ویتامین‌های گروه B را دارد.

پیشگیری از افسردگی با مصرف ماهی

غذا های دریایی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ حیوانی به حساب می‌آید و حاوی سلنیوم، منیزیم، روی و تمام املاحی است که برای سنتز انتقال‌ دهنده‌های عصبی لازم است.

البته خیلی‌ وقت‌ها هم می‌ شنویم مصرف ماهی به دلیل جیوه‌ ای که دارد، چندان مناسب نیست، داخل بدن ماهی املاح خوبی از جمله سلنیوم و منیزیم وجود دارد که این مواد پاک‌ کننده‌ های بدن از فلزات سنگین است و به همین دلیل نباید از این مواد ترسید.

نکته : منظور از ماهی که برای حفظ سلامت مفید محسوب می‌شود، ماهی تازه یا منجمد است که در دمای ملایم پخته می‌ شود، نه ماهی دودی یا ماهی شور.

پیشگیری از افسردگی با غذاهای صدا دار

متاسفانه وقتی صحبت این جور غذاها می‌شود، همه به یاد چیپس و پفک می‌افتند در حالی که غذاهای سالمی هم هست که همین شرایط را داشته باشد. غذاهای صدادار مانند خیار، کاهو، سالاد و آجیل به دلیل صدایی که ایجاد می‌کند، اثرات خوشایند و ضد اضطرابی برای مغز دارد و به همین دلیل مصرف آنها توصیه می‌شود.

نکته : غذاهای تکراری مانند زندگی تکراری می‌تواند خسته‌ کننده باشد و به همین دلیل بهتر است تنوع غذایی را در برنامه‌ تان ایجاد کنید.

منبع: yjc.ir

مطالب مرتبط

+ آرشیو مطالب